akıllı diyet
Yağlar
İnsan vücudunun biyolojik gereksinimleri için diyetle alınması zorunlu olan en önemli besin maddeleridirler. Aşırı alındığı zaman sağlığın düşmanı olan yağlar çeşitli vücut işlevlerinde görevlidirler ve belirli miktarlarda alınmaları gerekir.
Vücuda sağladıkları kalori bakımından diğer temel besin ögelerinden daha zengindirler.
1 gram yağ = 9 kalori
Yemeklerde kullandığımız yağlar katı ve sıvı olarak başlıca iki gruba ayrılırlar. Katı olarak tükettiklerimiz tereyağı ve margarinler, sıvı olarak tükettiklerimiz de zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı ve fındık yağıdır.
Yağlar vücudumuzda ve gıdalarımızın çoğunda doymuş ya da doymamış yağ biçiminde bulunur.
Oda sıcaklığında katı olarak gördüğümüz tereyağı, margarin, hayvanların kuyruk ve iç yağları ve et, süt, peynir gibi gıdalardaki yağlara ''doymuş yağ'' denir. Çünkü bu yağların içerdiği yağ asitlerinin kimyasal yapılarında hiç çift bağ yoktur, çift bağların yeri hidrojenle doludur, yani doymuştur.
Margarinlerin hammaddesi ayçiçeği ve soya yağı gibi sıvı yağlar olduğu halde doymuş yağlar arasında yer alırlar. Çünkü margarinlerin üretimi sırasında sıvı yağların yapısındaki çift bağlar hidrojen verilerek doyurulur. Böylece, sıvı yağlar katı duruma gelir. Ancak, bu sırada sıvı yağların yapısında doğal olarak bulunan yağ asitlerinin bir kısmı trans yağ asiti adı verilen başka bir forma dönüşür. Son yıllarda yapılan araştırmalar trans yağ asitlerinin kandaki kolesterol düzeyini yükselttiğini, dolayısıyla kalp sağlığına olumsuz etkisi olabileceğini göstermiştir. Margarin oda sıcaklığında ne kadar katı ise, o kadar çok trans yağları içerir. Günümüzde, çeşitli modern teknolojiler kullanılarak trans yağ asiti daha düşük olan yumuşak margarinler üretilmektedir.
Zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü ve soya yağı gibi ''doymamış yağlar'' ise oda sıcaklığında sıvıdır, çünkü bu yağların içerdiği yağ asitlerinde hidrojenle dolu olmayan çift bağlar vardır. Sıvı yağlardan zeytinyağının yağ asitleri tek çift bağ içerdiğinden tekli doymamış (oleik asit); ayçiçeği, mısırözü, soya ve balık yağları gibi diğer sıvı yağlar çok çift bağ içerdiklerinden çoklu doymamış yağlar (linoleik asit, linolenik asit) diye bilinirler. Linoleik asitin başka bir formu olan ''Konjuge Linoleik Asit'' (KLA) vücut yağını azaltıp, kas kütlesini artırma, bazı kanserleri önleme, kandaki kötü kolesterolü düşürme, bağışıklık sistemini güçlendirme ve yaşlılıkta vücuttan protein yıkımını önleme gibi etkileri sebebiyle son yıllarda araştırmacıların dikkatini çekmiştir.
Doymuş ve doymamış yağ asitlerinin kaynağı olan besinler
Doymuş ve doymamış yağ asitlerinin kaynağı olan besinler
| Doymuş yağ asitleri | Doymamış yağ asitleri | |||
Tereyağı Margarin Kuyruk yağı İç yağı Peynir, yumurta Süt, yoğurt Kırmızı etler |
Trans yağlar |
Tekli
|
Çoklu
|
KLA |
Doymamış yağ asitleri ayrıca omega-3, omega-6 ve omega-9 olmak üzere 3 grupta toplanır. Tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit (zeytinyağı, fındık yağı) omega-9'dur. Çoklu doymamış yağ asitlerinden alfa-linolenik asit (keten tohumu yağı, yeşil yapraklı sebzeler,ceviz) , EPA ( balık, insan sütü) ve DHA (balık, insan sütü) omega-3'tür. Yine çoklu doymamış yağ asitlerinden linoleik asit (bitkisel yağlar, bitkiler) ve aroşidonik asit (karaciğer, beyin, et) omega-6'dır.
Omega-3 yağ asitlerinin diyette artması, koroner kalp hastalığının önlenmesinde yardımcı olur. Bu yağ asitleri, retina ve beynin gelişimi ve sağlığı için gereklidir. Omega-3 ve omega-6 yağlarının dengeli oranlarda alınması gerekir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge her 5-10 gram omega-6 yağ asitine karşılık 1 gram omega-3 yağ asidi şeklindedir. Aşırı omega-6 yağ asiti alımı, omega-3 yağ asitinin yararını azaltabilmektedir.
Yağlar ne işe yarar?
Yağlar yoğun bir enerji deposudur. Bir gram yağ, protein ve karbonhidratlardan 2 kat daha fazla enerji verir ve vücudun enerji kıtlığında kullanılmak üzere depolanabilir.
Yağlar önemli vücut işlevleri için gereklidir. Örneğin, sinir hücrelerini sararlar, beynin ve hücre zarlarının yapısında bulunurlar. Kadınların cinsiyet organlarının ve hormonlarının çalışması için gereklidirler. Aşırı zayıf kadınlarda ve vücutlarındaki yağ miktarı çok düşük kadın sporcularda mensturasyon (âdet) düzensizlikleri ve kısırlık görülebilmektedir.
Yağlar vücut sıcaklığının düzenlenmesini sağlar. Deri altındaki yağlar vücudu soğuktan korur.
Vücut yağları kalp, sinirler ve böbrekler gibi yaşamsal organların çevresini sararak zedelenmelerini önler.
Besinlerdeki yağlar vücutta yapılamayan zorunlu yağ asitlerini içerirler. Linoleik asit adındaki zorunlu yağ asiti daha çok sıvı yağlarda bulunur ve vücuda alınmazsa ciltte egzamaya benzer yaralar oluşur. Ayrıca, zorunlu yağ asitleri vücutta hormona benzeyen ve kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri olan prostoglandin adlı maddelere de dönüştüklerinden, sıvı yağların mutlaka tüketilmesi gerekir.
Yağlar, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin sindirim ve emilimlerine yardımcı olurlar.
Ne kadar yağ almamız gerekir?
Günlük enerjinin %25-30'unun yağdan gelmesi gerekir.
Örneğin 2000 kalorilik bir diyette 55-65 gram yağ olmalıdır. Bu da yaklaşık 5-6 yemek kaşığı yağ yapar.
Sağlıklı bir kişi için günlük doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların oranı şöyle olmalıdır:
Günlük toplam yağ miktarının
1/3 ' ü tekli doymamış (zeytinyağı)
1/3 ' ü çoklu doymamış (bitkisel sıvı yağlar ve balık yağı)
1/3 ' ü doymuş yağlar (tereyağı, yumuşak margarin, et, süt ve yumurtadaki yağlar)
Buna göre; günde tükettiğimiz et, süt, peynir ve yumurtaya (doymuş yağ) ek olarak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 2 yemek kaşığı diğer sıvı yağların alınması uygundur.
