akıllı diyet
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ısı ve enerjinin ana kaynağıdır. Diyette ençok bulunan besin ögelerinden biridir.
Karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Bu üç elementin sayısına, birleşme düzenine ve insan organizmasının yararlanma durumuna göre çeşitli yapıda ve isimde karbonhidratlar vardır. Karbonhidratları basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta toplayabiliriz:
Basit karbonhidratlar |
Kompleks karbonhidratlar |
Basit şekerler (monosakkaritler) |
Nişasta |
Karbonhidratların sindirilebilir olanlarının ana fonksiyonları enerji ve ısı üretmektir. Karbonhidratlar, protein koruyucu etkiye sahiptirler. Karbon iskeletleri elzem olmayan amino asitlerin sentezinde kullanılır.
Glikoz beyin ve sinir sisteminin ana enerji kaynağıdır. Tüm vücut hücreleri tarafından acil enerji kaynağı olarak kullanılır, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bitkiler, karbonhidratları nişasta şeklinde depolarlar, bu insanlar için ucuz ve kolay kullanılabilir bir enerji kaynağını oluşturur.
Süt ve ürünlerinde bulunan laktoz, barsaklardan kalsiyum emilimini arttırır, barsaklardaki yararlı bakterilerin üremesi için uygun bir ortam oluşturur.
Sindirilemeyen karbonhidratlar (diyet lifi) barsaklardaki peristaltik hareketi arttırır, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur, basit şekerlerin emilimini düzenler. Kolesterolün geri emilimini önleyerek ya da geciktirerek kan kolesterol düzeyini kontrol altında tutar.
Karbonhidratları hangi besinlerden alırız?
Karbonhidratları başlıca bitkisel besinlerden (tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler) şeker ve nişasta olarak alırız.
Bazı hayvansal besinlerde de karbonhidrat vardır. Örneğin, sütte laktoz adı verilen süt şekeri bulunur. Ette ise nişasta benzeri bir karbonhidrat olan glikojen vardır. Ancak, glikojen hayvanın kesiminden kısa bir süre sonra parçalandığından, et karbonhidrat kaynağı sayılmaz.
Karbonhidratlar ne kadar enerji sağlar?
Karbonhidrat yapısında olan ancak sindirelemediği için enerji vermeyen diyet lifi dışında besinlerden aldığımız tüm karbonhidratlar vücuda aynı kaloriyi sağlar.
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
Karbonhidratların şişmanlatıcı olduğu sanılır. Oysa, karbonhidratlar ve proteinler arasında gramı başına verdiği kalori bakımından fark yoktur. En çok kaloriyi yağlardan alırız. Ancak ülkemizde özellikle ekmek, pirinç, makarna gibi karbonhidratlı besinler fazla miktarda tüketildiği için bu durum sorun yaratır. Enerji veren her besin ögesinin aşırı alınan miktarı vücutta yağa çevrilerek depolanır, bu da şişmanlığa yol açabilir. Ancak, hiçbir besin verdiği enerjiyi harcadığımız sürece şişmanlatmaz, aşırı yenip enerji harcanmadığı zaman şişmanlatıcı olabilir.
Basit karbonhidratlar
Basit karbonhidrat diye adlandırdığımız şekerler (mono ve disakkaritler) küçük moleküller oldukları için sindirimleri kolaydır ve kana geçmeleri kısa sürede gerçekleşir. Örneğin, çok aç ve yorgun olduğumuz zaman ağzımıza birkaç kaşık şeker ya da bal alırsak veya 1 bardak meyve suyu içersek açlığımız hemen geçer ve yaklaşık 15-20 dakika sonra kendimizi yeniden enerjik hissederiz.
Meyve ve meyve suyu içinden aldığımız şekerin içinde vitamin ve mineral de vardır. Ancak çay şekeri ve şekerlemelerden karbonhidrat dışında başka besin ögesi alamayız. Şekerin fazla tüketilmesi dengesiz beslenmeye yol açabileceği gibi, diş çürümelerine de neden olur. Dolayısıyla çocukların fazla şeker tüketiminin önlenmesi gereklidir. Ayrıca, aşırı şeker tüketiminin kan trigliserit düzeyini arttırdığı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. Bu durum, kalp hastalıkları riskini yükselteceğinden şeker tüketiminde çok dikkatli davranılmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar
Şeker moleküllerinin uzun zincirler halinde bir araya gelmesinden oluşan nişasta ve glikojene kompleks (karmaşık) karbonhidratlar denir. Sindirilme ve kana geçmesi şekerlere göre biraz daha uzun zaman alan ve tüm bitkisel besinlerde bulunan nişasta vücutta basit şekerlere parçalanır, böylece enerji sağlar. Bitkisel besinlerde ayrıca, sindirelemeyen karbonhidratlar olan diyet lifi bulunur. Diyet lifi mide ve barsaklarda su çekerek şişerek açlık duygusunu önler ve şekerlerin emilimini yavaşlatır. Şeker hastalarında kan şekerinin ani iniş çıkışlarının engellenmesi gerektiğinden, bol nişasta ve diyet lifi içeren kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyve yemeleri çok önemlidir.
Oligosakkaritler yapı olarak şekerlerden uzun, nişastadan kısa zincirlidirler. Kurubaklagil yediğimizde barsak gazına neden olan maddelerden bazıları rafinoz, stakiyoz gibi oligosakkaritlerdir. Ancak bu besinler iyice pişirildiklerinde içerdikleri oligosakkarit miktarı azalır. Barsaklarımızda gaz yaparak rahatsızlık veren bu maddelerin barsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayıp kanserden koruyucu özellik gösterdikleri bulunmuştur.
Ne kadar karbonhidrat almamız gerekir?
Kişinin yaşam biçimine, mesleğine ve yaptığı günlük faaliyete göre ne miktarda karbonhidrat ve enerji alması gerektiği değişir.
Günlük alınan enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Örneğin 2000 kalorilik bir diyette 275-300 gram karbonbonhidrat olmalıdır.
Bu miktardaki karbonbonhidrat diyette şu şekilde sağlanabilir:
Besin |
Karbonbonhidrat (gram) |
|
Sabah |
2 dilim peynir |
--- |
Kuşluk |
1 porsiyon meyve |
12 |
Öğle |
1 kase çorba |
15 |
İkindi |
2 porsiyon meyve |
24 |
Akşam |
1 porsiyon sebze yemeği |
12 |
Gece |
1 porsiyon meyve |
12 |
Toplam |
|
279 |
