Özel durumlarda beslenme

SPORCU BESLENMESİ

  

 

Beslenme, sporcunun performansını  büyüme ve gelişmesi  kadar etkilemektedir. Sporcuların antrenmanlarında  üst  düzey etkinlik sağlayabilmeleri için  doğru beslenmeleri  büyük  önem taşımaktadır. Yeterli beslenme ve sıvı tüketimi ile antrenmanın  etkinliği artırılarak üst düzey  performansa  ulaşılabilmektedir.
Sporcuların diyetinin yeterli enerji ve vücudun  gereksinimi olan yaklaşık 50 besin öğesi ve yeterli sıvı içermesi önemlidir. Vücut enerji kaynağı olarak karbonhidratları  tercih etmektedir. Diyetin enerjisinin %55-60'ı karbonhidrattan, %10-15'i proteinden, %30'dan azı yağdan  karşılanmalıdır. Artan fiziksel aktivite besin öğeleri, dolayısıyla besin gereksinimini artırmaktadır. Sporcular daha çok enerji, sıvı ve elektrolit olarak da tuza gereksinim duymaktadırlar.Genç sporcular günde 4000-5000 kaloriye gereksinim duyarken, spor yapmayanların gereksinimi günde 2000-3000 kaloridir. Bu nedenle spor  yapan gençler tüm yiyecek gruplarından (özellikle ekmek,tahıl,sebze,meyve) almaları gereken  porsiyon ölçülerini, gereksinimlerini karşılamak  için artırmalıdırlar.

Enerji Kaynağı

Enerji gereksinimi kadar enerji kaynağı da önemlidir. Vücut egzersiz için gerekli yakıtı karbonhidrat ve yağlardan sağlamaktadır. Fakat, egzersiz yoğun  yapıldığı zaman gerekli yakıt, sadece  karbonhidratlardan  sağlanmaktadır. Bu nedenle yeterli  karbonhidrat  tüketildiğinden  emin olunmalıdır.
Karbonhidratları yapılarına  göre iki grupta  incelemek mümkündür. Birinci grupta  yer alan  ''basit şekerler''  sindirime uğramadan, barsaklardan 15-20 dakika içinde emilip kana geçen , kan  şekerinde  ani yükselme ve düşüşe neden olan şekerlerdir. Sindirilirken çok kolay ayrışan  bir organik yapıya sahip olduklarından, doğrudan  enerji  kaynağı  olarak kullanılırlar.Örneğin çay şekeri ve kolalı içeceklerdeki şeker(sakkaroz), meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri (laktoz), bal, reçel ve pekmez basit şeker grubundadırlar.
Sindirimleri 3-4 saat süren ''bileşik ya da kompleks karbonhidratlar''  yani tahıllar (ekmek,pirinç,makarna,bulgur,mısır,un gibi), kurubaklagiller (kurufasulye,nohut,barbunya gibi) ve sebzeler (bezelye, patates gibi) kan şekeri üzerinde daha yavaş ve uzun süreli etki gösterirler. Sindirimleri uzun süren kompleks karbonhidratlar, çabuk enerji kaynağı olan basit  şekerlerden  daha elverişli  enerji  kaynağıdırlar.
Antrenman ve maç  sırasında  kasların performansı için enerjiye  gereksinim  duyulmaktadır. Glikojen, çalışan kaslar için bir yakıt kaynağı, karbonhidratların  kas ve karaciğerdeki  depo şeklidir. Her aktivite  glikojen kullanımını gerektirmektedir. Yeterli karbonhidrat  tüketilmezse  glikojen  depoları  boşalır ve  yorgunluk oluşur. Glikojen  depolarının yenilenmesi için karbonhidrat (şeker ve nişasta) tüketilmelidir.
En iyi karbonhidrat kaynakları  meyveler, sebzeler ve tahıllardır. Daha ayrıntılı belirtmek gerekirse; ekmek, pilav, bulgur, makarna, kuskus, hamur işleri, kurubaklagiller, patates, yerelması, bisküvi, gözleme, meyve suları, düşük yağlı tatlılar, yoğurt, düşük yağlı dondurma, taze ve kuru meyveler, meyveli tatlılar  kaslar için karbonhidrat kaynağıdır. Bunlar aynı zamanda  vitamin, mineral ve posa kaynağıdırlar. Fakat rafine basit şekerler olan şeker, şekerleme, kolalı içecekler, hazır meyve suyu  sadece karbonhidrat içermektedir  ve  günlük  enerjinin %10'unu  geçmemelidir. 

Antrenman öncesi beslenme

Önemli olan  antrenmanlara  aç iken başlanmamasıdır. Aç iken antrenman yapmak  antrenman  kalitesini  olumsuz  yönde etkilemektedir. Antrenman ya da maç öncesi menüde  karbonhidrattan  zengin yiyecekler yer almalı, karbonhidratlar  maç ve antrenman öncesi  öğünün en önemli  kısmını oluşturmalıdır. Az yağlı süt, yoğurt, peynir, et, tavuk eti, patates, bezelye, mısır, muz, elma, üzüm, taze sıkılmış meyve suları, pilav, makarna, ekmek, az yağlı kek ve kurabiyeler karbonhidrattan zengindir. Fakat antrenmandan  45  dakika-1 saat önce  tüketilen  basit  şekerler insülin  salınımını artırır, antrenman  sırasında da kan  glikoz  düzeyini  düşürür ve kas glikojeninin enerji  için kullanılmasına  neden olur. Bu da yorgunluğun başlamasını hızlandırır.
Antrenman veya maç  öncesi yemek  antrenmandan  3-4  saat önce olmalıdır. Antrenmandan önceki 1 saat içinde  karbonhidrattan  zengin bile  olsa yiyecek  tüketilmemelidir. Sadece  bol miktarda  serin su  tüketilebilir. (Tablo 1)

Antrenman  sonrası  beslenme

Bir  sonraki antrenman  için yakıt  deposu olan  kas ve karaciğer  glikojeninin  hızla  yeniden  sentezini  kolaylaştırdığı  için antrenman  sonrası beslenme  çok önemlidir. Yoğun  bir antrenmandan  hemen sonra  dolaşımdaki  adrenalinin varlığı  nedeniyle  organizma  yakıt  depolarını  kullanmaya  devam etmektedir. Antrenman  sonrası yiyecek  tüketimi  glikojenin  hızla  yenilenmesini  kolaylaştırmaktadır.
Kolay sindirilip, emilen  yiyecekler  tercih edilmelidir. Bu yiyecekler  karbonhidrattan zengin , düşük yağ içeren  meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, taze sıkılmış meyve  suları gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi,cips, yağlı süt  gibi yiyecek ve içecekler  gaz  yapıcı  oldukları  ve  midede uzun süre kaldıkları için  tüketilmemelidir. Antrenman ve maç sonrası, sporcular  mümkün olan en kısa sürede  karbonhidrat  içeren  sıvı ve  yiyecek  tüketmelidirler. Egzersizi takiben  30 dakika içinde  sporcuya  2 g/kg  karbonhidrat  tüketimi  önerilmektedir. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde  kas  glikojeninin  yeniden  sentez  oranı arttığı için  egzersizden sonra ve her 2 saatte bir 50 g karbonhidrat içeren  yiyecek ve içecekler (Tablo 2)  ana öğün  tüketilinceye  kadar  yenmelidir. Yoğun bir  egzersiz  sonrası  sporcuların  kas  glikojen  depolarının  yenilenmesi  en az 20  saat  sürmektedir. Sporcuların  enerji  gereksiniminin  büyük  çoğunluğu  kas  glikojen  depolarından sağlanmaktadır. Egzersizden  sonra  4-24 saatlik  süre  boyunca  glikojenin  yeniden  sentezi  için en önemli  şey  tüketilen  toplam  karbonhidrat  miktarıdır.

Sıvı

Organizmada önemli  görevleri olan su, vücut  ağırlığının da  büyük  bölümünü  oluşturmaktadır. İnsan besin almadan haftalarca  canlılığını  sürdürebilir, ancak  susuz  sadece birkaç gün  yaşayabilir. Vücut suyunun  %10'u yitirildiğinde yaşam  tehlikeye girmekte, %20  oranında eksilme  ölümle  sonuçlanmaktadır.

Su  içmek  için susamayı  beklemek  sıvı kaybını karşılamada  geç kalmaya  neden  olmaktadır. Bu nedenle  susamayı  beklemeden  su içilmelidir.

Yeterli  su tüketilmeden  egzersize başlandığında  veya terle oluşan  su kaybı  karşılanmadığında  dehidrasyon (vücuttan sıvı kaybı)  oluşmaktadır. Dehidrasyon  tehlikeli bir durumdur  ve  ilk belirtileri susama, üşüme, ıslak deri, kalp  çarpıntısı ve bulantıdır. Dehidrasyon  ilerledikçe  baş ağrısı, kramplar, sık nefes alma, baş dönmesi ve ağızda  kuruluk oluşmaktadır.

Egzersiz ve maç öncesi, sırası  ve sonrası  bol miktarda serin sıvı  tüketilerek dehidrasyon önlenebilir. Susama duygusu  oluşmadan egzersiz ve maçtan 15 dakika  önce 1-1.5  su bardağı  serin su (8-10 °C) , egzersiz  ve  maç  sırasında  her 10-15 dakikada  yarım bardak  su  tüketilmelidir. Serin su  vücut  ısısını  absorbe  etmeye  yardımcıdır ve mideden hızla  emilmekte  ve  vücuda hızla dağılmaktadır. Dolayısıyla, vücudun serinlemesine yardımcı olur.

Egzersiz  öncesi ve sonrası çıplak olarak tartılarak vücut  ağırlığı  kaydedilmeli, egzersiz  sırasında terle ne kadar  sıvı  kaybı olduğu  saptanmalıdır  ve  bu su kaybı  su içerek karşılanmalıdır. Terleme ile oluşan  sıvı  kaybının  karşılanıp  karşılanmadığını  saptamanın  en kolay yolu  idrarı renk ve miktar olarak izlemektir. Eğer  idrar  koyu renkte ve az miktarda  ise  çok su içilmesi gerektiğini, açık renk ise  vücutta  sıvı dengesinin  sağlandığını  göstermektedir.

Terle kaybedilen tuz gereksinimi tuzlu yiyecek tüketimi ile karşılanmaktadır. Tuz tableti kullanımı önerilmemektedir. Çünkü tuz tabletleri mide kramplarına neden olmaktadır. Tabletler midede  suyu uzun süre  tutarak  barsaklardan ve dokulardan  suyun geri emilimine  neden olmakta  ve  su gereksinimini artırmaktadır.

 

Tablo 1
Maç öncesi öğün örnekleri   

Maçtan 1 saat önce :

• Taze  meyve, örneğin;kabuksuz elma, üzüm, şeftali, muz veya spor barları
• Spor  içecekleri

Maçtan 2 saat önce :

• Taze meyve, sebze veya suları
• Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı yoğurt, düşük yağlı peynir, gözleme, spor barları
• Spor içecekleri

Maçtan 3-4 saat önce :

• Taze meyve, sebze veya suları
• Ekmek, karaker, fırın patates, tahıl gevreği+süt karışımı, düşük yağlı yoğurt, yağsız et, peynirli sandviç, domates soslu makarna
• Spor içecekleri

 

Tablo 2
50 gram Karbonhidrat İçeren Yiyecek ve İçecekler

2 orta dilim ekmek veya sandviç
15-18 adet kraker
7 adet etimek
5-6 adet bisküvi
3-4 adet kakaolu-fındıklı gofret
1 kase tahıl gevreği+süt
2 su bardağı patlamış mısır
3 dilim meyveli kek
2 büyük boy haşlanmış patates
2-3 adet muz
4-5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez
1 büyük kutu sporcu içeceği
1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve
100 gram lokum
50 gram pestil

 

Dieter Schneider 2007 | www.csstemplateheaven.com
© 2007 Mega Webworks Design