akıllı diyet
Besin grupları
Süt ve süt ürünleri
İnek, koyun gibi çeşitli hayvanların sütleri ve bunlardan yapılan, yoğurt, peynir, lor, çökelek, kefir gibi ürünler bu gruba girer.
Yetişkinler için günde 2 porsiyon süt-yoğurt ve 1-2 porsiyon beyaz peynir, çocuk, gebe,emzikli ve menopoz sonrası kadınlar için günde 3 porsiyon süt-yoğurt ve 2-3 porsiyon beyaz peynir önerilir.
1 porsiyon süt-yoğurt :1 su bardağı ölçüsünde, 200 gramdır.
1 porsiyon peynir :1 kibrit kutusu ölçüsünde, 30 gramdır.
Bu besin grubu protein, kalsiyum ve fosfor mineralleri, B2 ve B12 vitaminleri açısından zengindir.
Et, yumurta ve kurubaklagiller
İnek, dana, kuzu, tavuk, hindi, balık gibi etler; tavuk ve kuş yumurtaları; kurufasulye, nohut, barbunya, börülce, mercimek gibi tüm baklagiller bu gruptadır.
Yetişkinler, gençler ve çocuklar için günde 4 porsiyon, gebe ve emzikliler için günde 5-6 porsiyon et grubu önerilir.
1 porsiyon et grubu :1 köfte kadar et (30 gram) veya 1 yumurta veya 4 yemek kaşığı kurubaklagildir.
Bu besin grubu protein, demir, çinko, magnezyum, fosfor mineralleri ve B grubu vitaminlerince zengindir.
Tahıllar
Buğday, pirinç, çavdar, mısır, yulaf ve bunlardan yapılan un, ekmek, pilav, makarna gibi yiyecekler bu gruba girerler.
Yetişkinler için günde 6-11 porsiyon önerilir.
1 porsiyon tahıl grubu : 1 ince dilim ekmek (25 gram), 1 küçük kase çorba, 2 yemek kaşığı pilav/makarna, 2-3 bisküvi, 1 avuç leblebi, 3 kestane, ¼ simit, 1 küçük boy patatestir.
Bu besin grubu karbonhidrattan ve B grubu vitaminlerden zengindir. Günlük enerjimizin büyük bir kısmını oluşturur.
Sebze ve meyveler
Yediğimiz her türlü taze, konserve, donmuş, kurutulmuş meyve ve sebzeler ile meyve ve sebze suları bu gruptadır.
Yetişkinler için günde 3-5 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze; çocuklar için günde 2-3 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze önerilir.
1 porsiyon meyve :1 küçük elma, 1 küçük portakal, 2 küçük mandalina, 1 küçük armut, ½ ayva, ½ muz, ½ nar, ½ avokado, 1 ince dilim ananas, 1 ince dilim karpuz, 1 ince dilim kavun, 1 kivi, 3 taze/kuru kayısı, 1 taze/kuru incir, 1 yemek kaşığı dolusu kuru üzüm, 15 iri tane üzüm, 12 çilek, 12 kiraz, 10 erik, yarım su bardağı meyve suyudur.
1 porsiyon sebze :1 orta boy domates, 1 orta boy salatalık, 1 küçük kabak, 1 küçük havuç, 3-4 yaprak marul, yarım demet roka, 2-3 biber, 1 küçük patlıcan, 1 kase dolusu lahana, 1 kase dolusu kereviz, 1 kase dolusu karnabahar, 1 kase dolusu ıspanaktır.
Bu besin grubu karbonhidrattan, A vitamini, C vitamini, folik asit, demir ve magnezyum bakımından zengindir. Ayrıca lif içerikleri yüksek olduğundan barsak hareketlerine yardımcıdır.
Yağlar ve şekerler
Tereyağı, margarin, hayvanın kuyruk ve iç yağları gibi katı yağlar ve zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi sıvı yağlar; şeker, çikolata, pekmez, reçel, bal ve tatlılardır.
Bu gruptaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin ögesi içerdiklerinden az tercih edilmelidir. Günde 3-4 tatlı kaşığı sıvı yağdan fazlası, 1-2 tatlı kaşığı pekmez ya da şekerden fazlası kullanılmamalıdır.
Beslenmemizin dengeli sayılabilmesi için bu 5 grup besinden belirtilen miktarlarda yememiz gerekmektedir.
