akıllı diyet
Diyet lifi (Posa)
Posa tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bulunan bir diyet bileşenidir. Bitkisel besinlerin ince barsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısmıdır.
Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır. Elma, ayva, muz, turunçgiller,havuç, yulaf unu ve kurubaklagillerde bulunan çözünür posa midede suyla birleşerek jöle oluşturur ve besinin mideden geçişini yavaşlatırlar, böylece kendimizi daha uzun süre tok hissederiz. Pektin, b-glukan, musilaj ve sakızımsı maddeler çözünür posalardır. Çözünür posa midenin yavaş boşalmasını sağladığı için besinlerdeki şeker de kana yavaş geçer, böylece şeker hastalarında kan şekerinin hızlı yükselmesi önlenmiş olur. Çözünür posa hipolipidemik (kan yağlarını düşürücü) etki gösterir. Çözünür posanın kan kolesterolünü ve LDL kolesterolünü düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü değiştiremediği belirlenmiştir.
Çözünmez posa tahılların kepeğinde, buğday ve çavdarda bulunur. Selüloz, hemiselüloz ve lignin çözünmez posalardır. Barsaklarda dışkı hacmini artırarak kansere de neden olabilecek zararlı maddelerin hızla barsaklardan atılmasını sağlar.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini artırır, kolon (kalın barsak) içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kronik konstipasyon (kabızlık) ve divertikül tedavisinde yararlı etki göstermektedir. Spastik kolonda çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte ya da bu etkiyi bir arada gösteren bazı posa ekstrelerinin (ör. fisilyum) barsak hareketlerini düzenlediği belirtilmektedir. Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır.
Posa hipokolesterolemik(kolesterol düşürücü) etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratıp bir ölçüde besin alımını azaltarak gösterir.
Kanser yapıcı ögelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltır, barsak pHsını değiştirerek bakterilerin bu tür ögeleri üretmesini engeller. Göğüs kanserine karşı da koruyucu olduğu belirtilmektedir. Göğüs kanserinden korunmada yüksek posalı diyetlerin ( yağ ve kalorileri nisbeten düşük olduğundan) östrojen metabolizmasını ve atımını düzenleyerek etki gösterdiği belirtilmektedir.
Ne kadar diyet lifi (posa) almamız gerekir?
Tüm bu belirtilen nedenlerle günde ortalama 20-35 gram posa tüketilmesi önerilmektedir. 35 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin ögeleri emilimi açısından sakınca yaratabilir. Günde 50-60 gramın üzerindeki aşırı tüketim kalsiyum, demir, çinko gibi bazı mineralleri bağlayarak vücuttan atılmalarına yol açabilir.
Armut (kabuklu), elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 3-4 değişim meyve , havuç, lahana, pırasa, karnıbahar ve ıspanak başta olmak üzere 3-4 değişim sebze, mercimek başta olmak üzere 1 değişim kurubaklagil yemeği, bulgurdan oluşan 1 değişim tahıl yemeği ( pirinç, makarna, patateste diyet posası az), 1 porsiyon kurutulmuş meyve ve 5-6 değişim kepekli ekmekten oluşan bir diyet günde 25 grama yakın diyet posası sağlar.
Çocuklarda ek besinlere geçilmesiyle birlikte posa kaynakları diyete girmeye başlar. Küçük yaşlarda öncelikli posa kaynakları, meyveler ve sebzelerdir. Tahıl kepeği veya bunu içeren besinler kullanılmamalıdır. Önemli olan sebze ve meyve gibi posadan zengin besinlere çocuğu zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketilmesini sağlamaktır. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı ile ilgili bir öneri bulunmamaktadır.
Diyet lifi (posa) bakımından zengin besinler hangileridir?
- Tahıl ürünleri : Kepekli (kepeğin %90'ı liftir) ekmekler, kepekli krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi (kabuklu) pirinç
- Meyveler : Elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler
- Sebzeler : Brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, kabak, patlıcan, bamya
- Kurubaklagiller : Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, börülce (En iyi diyet lifi kaynaklarıdır)
- Kuruyemişler : Fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır
Diyet lifi besinlerin işlenmesi sırasında bir miktar azalmaktadır. O nedenle, örneğin beyaz un yerine kepekli un, pirinç yerine bulgur, meyve suyu içmek yerine kabuğuyla meyve yenirse daha çok lif alınır.
