akıllı diyet
Su
Su, bir kısım oksijen ve 2 kısım hidrojenden oluşmuş basit bir yapıdır. Kalori içermez. Her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyon gören işlemlerinde su gereklidir. Su aslında vücudun en yüksek oranda gereksinim duyduğu besin ögesidir.
İnsan vücudunun her yerinde gerçekleşen tüm fonksiyonlar (hücre içinde ve dışında) sulu bir ortamda gerçekleşir. Su, vücut sıcaklığını yaklaşık 37°C'de tutarak düzenler. Özellikle fiziksel aktivite gibi bir çok vücut fonksiyonunda ısı üretilir. Terleme yoluyla deriden buharlaşan su ile vücuttan sıcaklık atılmaktadır.
Su, vücut hücrelerinde oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını ve atım ürünlerinin taşınarak atılmasını sağlamaktadır. Ağız, gözler ve burun gibi vücut dokularının nemlenmesini sağlar. Vücuttaki kan, gastrik sıvı, tükrük, amniyotik sıvı (fetüsün gelişmesinde) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur. Su dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Eklemlere destek sağlar ve vücut organlarının, dokuların korunmasını sağlar.
Vücut fonksiyonlarının düzenli olması ve dehidratasyondan(vücudun aşırı su kaybetmesi) korunmak için vücudun sürekli bir su kaynağına gereksinimi vardır. Dışarıda yapılan yoğun çalışmalarda özellikle de sıcak ve nemli günlerde vücuttan su kaybedilir. Vücuttan sadece 0.5-1 kilogramlık su kaybı susama hissini oluşturur. Biraz daha fazla kayıp vücutta dayanıklılık ve güçte azalmalara neden olur. Orta düzeyde dehidratasyon fiziksel performansı bozar. Uzun süre yüksek sıcaklıkta sıvı kaybı yaşayan kişilerde sıcak çarpması veya sıcaklık şoku riski bulunur.Vücuttaki sıvı miktarının %20 azalması ile yaşamsal risk oluşmaktadır.
Su, diyette tüm besin öğelerinden daha fazla bulunmaktadır.Temel kaynakları içtiğimiz su ve diğer içeceklerdir. Yediğimiz besinlerdeki su da belki düşündüğünüzden daha fazla sıvı sağlar. Kereviz, salatalık, domates, kavun, karpuz gibi sulu sebze ve meyveler %90'dan daha fazla su içerirler. Ekmek gibi kuru besinlerde de bir miktar su bulunmaktadır.
Ne kadar su ?
Yetişkinlerde günlük ortalama 2.5 litre (yaklaşık 12 su bardağı) su, terle (oturduğumuzda bile), idrarla, dışkıyla ve solunumla kaybedilmektedir. Sıcak ve nemli havalarda veya ağır fiziksel aktivitede sıvı kaybı çok daha fazladır. Diğer besinlerden farklı olarak vücut, suyu depolamaz ve ihtiyacın arttığı durumlarda ekstra bir kaynak sağlamaz. Dehidratasyondan korunmak ve vücudun normal çalışması için vücut fonksiyonları ile kaybettiğimiz sıvıları yerine koymalıyız.
Su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1.5 ml su gereklidir. Her 1000 kalori için 1-1.5 litre veya günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 10 bardak su alınmalıdır. Vücut ağırlığı, iklim, fiziksel aktivite düzeyi, diyet ve bazı fiziksel farklılıklar gibi sıvı ihtiyacını etkileyen bazı faktörler vardır. Örneğin:
- Çok sıcak veya soğuk ısılara maruz kalındığında normal vücut sıcaklığının sağlanması için vücut daha fazla su harcamaktadır.
- Ağır iş veya egzersizde terleme veya deriden buharlaşma yoluyla vücutta su kaybı fazladır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 10 bardak su ile başlayın.Aktivitenizin süresinin ve şiddetinin artmasına bağlı olarak her bir saatte 1-3 bardak kadar fazla su için.
- Uzun süreli havayolu seyahatlerinde veya sıcağa maruz kalındığında, su deriden buharlaşır.Örneğin uçak yolculukları sonucu dehidratasyon oluşabilir.
- Hamilelik ve emziklilik döneminde kadınların vücutlarındaki sıvı ihtiyacı artmaktadır.
- Hastalık durumlarında da sıvı ihtiyacı değişir. Ateş, ishal ve kusma durumlarında su kaybı fazladır.
- Yüksek posalı diyet tüketiyorsanız, kabızlığı önlemek için vücudunuz fazladan suya gereksinim duyar.
Sağlıklı bireylerde sıvı alımı ve atımı arasında denge vardır. İhtiyacınız olduğundan daha fazla alırsanız böbrekleriniz fazla olanı basit bir şekilde atar. Yeteri kadar sıvı tüketmediğinizde vücudunuzda susama duygusu gelişir. Susama sıvı ihtiyacının belirtisidir fakat bu mekanizma özellikle yaşlılarda, çocuklarda, hastalık durumlarında, sıcak havalarda veya ağır fiziksel aktivite durumlarında kusursuz işlemeyebilir. Su içmek için susama duygusunu beklemek çok uzun olabilir. Sağlıklı olsanız dahi geciktiğinizde, 2 veya daha fazla bardak vücut sıvılarınızda azalma olabilir.
Yeterli sıvı tükettiğinizi anlamak için idrarınızı kontrol edin. Az miktarda veya koyu renk idrar, yeterli sıvı tüketmediğinizi gösterir. Yaklaşık olarak berrak bir idrarın anlamı yeterli sıvı aldığınızın göstergesidir.
Yoğun fiziksel aktivite sonrası vücut ağırlığının kontrol edilmesi de diğer bir yöntemdir. Vücudun her 0.5 kilo ağırlık kaybına karşılık 2.5 bardak su içmelisiniz.
Dikkat
Her zaman susuzluk hissediyorsanız veya çok idrara çıkıyorsanız,bu belirtiler diyabetin göstergeleri olabilir. Diğer taraftan, premenstrual (adet öncesi) sendrom dışında vücutta su tutulması, böbrek ve karaciğer sorunlarının bir göstergesi de olabilir.
Sağlık için su için
Vücudunuzdaki su oranını normal düzeylerde tutmak için gün boyunca yeterli su (8-12 bardak) tüketin. Süt, meyve suyu ve diğer bazı içeceklerin temeli sudur ve günlük su alımına katkıda bulunurlar. Aynı zamanda, tükettiğiniz katı besinler de günlük su alımına katkıda bulunurlar.
Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler ile alkollü içecekler vücudunuza su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrarda artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur. Bununla birlikte kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur.
Su tüketiminizi artırmanız gerekiyorsa...
- Gün içerisinde kahve araları yerine su arası verin.
- Yemeklerinizde ve ara öğünlerinizde suya önem verin. Yiyeceklerinizi su, süt veya ayran ile tamamlayın. Yemeğinize bazen de çorba ile başlayın.
- Sosyal toplantılarda alkollü içecekler yerine soda için.
- Özellikle sıcak havalarda fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında su için. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 125-250 ml kadar su tüketin. Susamayı beklemeyin.
- Seyahatlerinizde yanınızda bir şişe su bulundurun. Dışarıda geziyorsanız çantanızda su taşıyın.
