akıllı diyet
Hastalıklarda beslenme
KALP ve DAMAR HASTALIKLARI
Kalbimiz günde yaklaşık 100 bin kez, dakikada 60 ile 80 kez arasında atmakta ve bunu her saat, her gün, her yıl sürdürmektedir. Kalbin hiç durmadan ve mükemmel bir şekilde çalışmasını olumsuz etkileyen bazı etmenler vardır. Bunlar yüksek kan kolesterolü, sigara ve alkol kullanımı, şişmanlık, yüksek tansiyon (hipertansiyon), şeker hastalığı, hareketsizlik, kanda bazı proteinlerin artması (homosistein, lipoprotein-a, fibrinojen, c-reaktif protein, pro-insülin) , bakteri, virüsler ve trans yağ asitleridir.
Kalbin pompaladığı kan damarlar içinde serbestçe akıp dokulara ve organlara besin ve oksijen taşır. Sağlıklı bir damarın içi kaslı ve pürüzsüzdür. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kişinin beslenmesi, sigara, kişinin genleri, alışkanlıkları ve çevresinden kaynaklanan birçok faktör damar içinde zedelenmelere yol açar. Zarar gören bölgede kolesterol, yağ dokusu, kalsiyum, makrofajlar ve ölü kan hücrelerinin birikmesiyle plak adı verilen bir tabaka oluşur. Zaman içinde kan damarlarının sertleşip tıkanmasına da atheroskleroz denilmektedir.
Kalp ve damar hastalıklarında etkili olan kolesterolü yakından inceleyelim.
Kolesterol
Kolesterol hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir; yiyeceklerle alınan kolesterol ve vücutta sentez edilen kolesterol.
Kalp hastalığının riskini artıran etmenler arasında kolesterolün rolü uzun zamandır bilinmektedir. Kolesterol kanda küçük yağ damlacıklarından ve proteinden oluşan lipoprotein adlı maddeler içinde dolaşır. Lipoproteinler çeşitli olmakla birlikte özellikle ikisi kalp hastalıkları açısından önemlidir.
Bunlardan yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) çok az kolesterol içerir ve kolesterolü kandan karaciğere taşırlar. Vücuttaki fazla kolesterolü temizleme işini üstlenmiş olduklarından, kandaki miktarlarının yüksek olması kalp hastalıkları riskini azaltır. O nedenle halk arasında iyi kolesterol diye bilinirler.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) adlı başka bir lipoprotein ise, kendisinin hemen hemen yarısını oluşturan kolesterolü karaciğerden vücudun diğer hücrelerine taşır ve damarların çeperlerine biriktirir. Bu nedenle kalp hastalığı riskini artıran bu lipoproteine halk arasında kötü kolesterol denmektedir.
Kan kolesterolündeki artış ile kalp-damar hastalıkları arasında ilgi olduğu ileri sürülmektedir. Bu alanda yapılan araştırmalar, kalp-damar rahatsızlıkları olanlarda çoğunlukla kandaki LDL kolesterolün yüksek olduğunu göstermektedir. Damar sertliği olasılığını azaltmak için kan kolesterolünün normal düzeyi aşmaması ve HDL'nin mümkün olduğunca yüksek, LDL'nin düşük olması gerekmektedir.
Kalp hastalığı riskinin düşük olması için önerilen düzeyler şöyledir:
Kandaki toplam kolesterol miktarının 200 mg /dl'yi geçmemesi,
LDL'nin 130 mg /dl'yi geçmemesi,
HDL'nin 35 mg /dl'nin üstünde olması.
Kalp hastalığı riskini belirlerken toplam kolesterol miktarı HDL'ye bölünmektedir. Toplam kolesterol / HDL oranının 4.5'tan düşük olması arzu edilir.
Kolesterolü yükseltici etkisi olan yiyecekler
- Sert margarinler
- Yağlı veya yağda kızarmış etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk gibi yağlı et ürünleri
- Yağlı pastalar, kurabiyeler, çikolatalar
- Tereyağı, yağlı süt ve peynir, kaymak, krema
Kolesterolü düşürücü etkisi olan yiyecekler
- Sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı)
- Kepekli undan, tam buğday unundan yapılan ekmek, bulgur, makarna gibi tahıl ürünleri
- Meyveler, sebzeler, soğan, sarmısak
- Soya ve ürünleri, diğer kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek, barbunya)
Bazı gıdaların kolesterol ve doymuş yağ miktarları
Gıda |
Porsiyon |
Kolesterol(mg) |
Doymuş yağ(mg) |
Beyin |
90 g |
2637 |
-- |
Karaciğer |
90 g |
331 |
1.6 |
Böbrek |
90 g |
329 |
0.9 |
Yumurta |
1 adet |
212 |
1.6 |
Karides |
90 g |
166 |
0.3 |
Dondurma |
1 kap kaymaklı |
153 |
13.5 |
Dana eti |
90 g |
115 |
1.6 |
Kuzu pirzola |
90 g |
81 |
2.9 |
Izgara tavuk |
90 g göğüs |
73 |
0.9 |
Yağsız kıyma |
90 g |
71 |
5.5 |
Alabalık |
90 g |
62 |
0.7 |
Hindi göğüs |
90 g |
59 |
0.9 |
Salam |
90 g |
55 |
7.7 |
Midye |
90 g |
48 |
0.7 |
Süt |
1 bardak |
35 |
5.6 |
Pasta |
1 dilim |
33 |
2.8 |
Tereyağı |
2 yemek kaşığı |
21 |
4.8 |
Kaşar peyniri |
1 kibrit kutusu |
16 |
2.8 |
Yoğurt |
1 bardak |
14 |
2.3 |
Yağsız süt |
1 bardak |
4 |
0.3 |
Margarin |
2 yemek kaşığı |
0 |
1.5 |
Günlük kolesterol alımını 300 mg'ın altında tutmakta ve doymuş yağ miktarını da enerjinin %10'unu geçmeyecek biçimde sınırlamakta (örneğin, 1800 kalorilik bir diyette 20 g katı yağ) kalp sağlığı açısından yarar vardır.
Margarinler kolesterol içermemelerine rağmen kan kolesterolünü yükseltici gıdalar arasındadır. Son yıllarda, doymuş yağların ve sert margarinler üretilirken ortaya çıkan trans yağ asitlerinin kan kolesterolünü, kolesterol içeren gıdalardan daha çok yükselttiği ortaya çıkarılmıştır.
KALP-DAMAR HASTALIKLARIYLA SAVAŞTA ETKİLİ BESİN ÖGELERİ
Vitaminler
Beta Karoten
Yapılan çalışmalarda karotenin (A vitamini) kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Yeterli miktarda karoten alan insanlarda kalp-damar hastalıklarıa yakalanma riski daha düşüktür.
C Vitamini
Antioksidan bir vitamin olan C vitamini özellikle kötü kolesterolün (LDL) oksijenden zarar görmesini (oksitlenmesini) önlemektedir. Aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) yükseltmekte ve yüksek toplam kolesterolü düşürmektedir. C vitamini yetersiz alındığı zaman damarların çatlaması kolaylaşmakta, yüksek tansiyonla da bir araya gelirse kanamalara ve felce yol açabilmektedir.
B Vitaminleri
B6 vitamininin kalp hastalıklarından korunmadaki rolü belirlenmiştir.B6, B12 ve folik asit vitaminlerinin yetersiz olduğu kişilerde damarlarda pıhtı oluşumu ve kalp hastalığı riskinin arttığı gözlenmiştir. Niasin vitamini LDL'nin yapımını ve kan dolaşımına salgılanmasını engellemektedir. Ayrıca, kalp krizi geçirmiş hastalarda ölüm riskini azaltmaktadır.
Mineraller
Kalsiyum
Kan basıncını dengeler, LDL'yi düşürüp, HDL'yi yükseltir.
Magnezyum
Magnezyum kandaki yağları ve bu yağların makrofaj hücreleri tarafından sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur. Magnezyum yetersizliği yüksek tansiyona, düzensiz kalp atışlarına, damar tıkanmasına ve ani ölümlere neden olabilir.
Potasyum
Beslenmelerinde potasyum miktarı düşük olan insanlarda felç ve kalp krizi geçirme riski yüksektir.
Krom
İnsülin hormonuna yardım ederek vücuttaki yağın yakılmasını ve kolesterol kullanımını kontrol eder. Krom yetersizliğinde kandaki kolesterol hücrelere giremediğinden uzun süre kanda dolaşarak oksitlenme ve dolayısıyla damarlara zarar verme riski artar.
Demir
Demir yetersizliğinde damar tıkanması daha sık ortaya çıkabilmektedir.
Bakır
Bakır vücuttaki serbest radiallerin atılmasına yardımcı olur. Bakır yetersizliğinde tansiyonun ve kolesterolün yükseldiği belirlenmiştir.
Manganez
LDL ve HDL'nin düzenli görev yapmasında ve kolesterol yapımında rol alır. Yetersizliğinde damar tıkanmasına yol açar.
Diğer besin ögeleri
Lesitin
Kolesterolün damar çeperlerinde birikmesini önler. Karaciğerde birikmiş yağları metabolize ederek karaciğer bozukluğunun önüne geçer.
Koenzim Q
Kalbin pompalama gücünü artırır, nefes darlığını azaltır.Düzensiz kalp atışlarının tedavisinde kullanılır. Kalp kasının kasılmasına yardımcı olduğundan kalp krizi riskini de azaltmaktadır.
KALP SAĞLIĞINDA ETKİLİ GIDALAR
- Yağlar: Ayçiçeği, mısırözü, soya, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar
- Balık
- Kurubaklagiller : Kurufasulye, nohut, mercimek, barbunya, soya
- Kuruyemişler
- Sebze ve Meyveler : Sarımsak, kırmızı biber, kereviz, mürdüm eriği
- Tahıllar : Tam (kepekli) tahıllar, yulaf kepeği, buğday embriyosu (ruşeym)
- Çay : Siyah ve yeşil çay
- Şarap : Özellikle kırmızı şarap
- Çikolata : Bitter çikolata
- Zencefil
ÖZETLE...
- Meyve ve sebze gibi antioksidan etkisi bulunan gıdaların tüketimini artırın. Kırmızı eti, haftada en fazla 2 kez tüketin. Kırmızı et yerine balık, tavuk ve hindiyi tercih edin. Yumurtayı haftada 1-2 kez yiyin. Kurubaklagil ve tahıl ya da sebze kombinasyonlarından da yeterli protein alınabilir.
- Toplam yağ tüketiminizi azaltın. Katı yağlar yerine sıvı yağları, özellikle zeytinyağı kullanın. Bir şişenin 2/3 'ünü zeytinyağı, diğer 1/3 'ünü de ayçiçek / mısırözü / soya yağlarından biri ile doldurup, bu karışımı kullanabilirsiniz.
- Diyet lifi tüketiminizi artırın. Kurubaklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır.
- Sigara içiyorsanız bırakmaya, alkol kullanıyorsanız azaltmaya çalışın.
- Kilo almamaya, kiloluysanız vermeye çaba gösterin. Hareketinizi artırın, haftada en az 3-4 kez yarım saat egzersiz yapın.
- Azar azar, sık sık yiyin. Bir öğünde aşırı yerseniz daha çok insülin salgılanır, bu da hem yağın vücutta depolanmasına, hem de karaciğerde kolesterol yapımının artmasına neden olur.
- Stresli bir yaşamınız varsa azaltmaya ve kontrol altına almaya çalışın.
