Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Erkeklerin vücudunda % 25'ten, kadınların vücudunda da % 30'dan fazla yağ birikmesi şişmanlık olarak kabul edilir.
Şişmanlık yüksek tansiyon, şeker ve kalp hastalığı, kemik kırılmaları, böbrek hastalıkları, safra taşları ve bazı kanser türlerinin (özellikle meme, bağırsak, böbrek, prostat ve rahim) riskini artırır. Aynı zamanda kişilerde kendine güvensizlik gibi psikolojik sorunlar yaratır.
Alınan enerji, harcanandan fazla olursa vücutta yağ depolanır ve şişmanlık ortaya çıkar. Vücut ağırlığının belli bir kiloda tutulması gıdalarla alınan enerji ile harcanan enerjinin birbirine eşit olmasıyla mümkündür.
Dünya nüfusunun yaklaşık 1 milyarını etkileyen şişmanlık gelişmiş ülkelerde daha yaygın olarak görülmektedir.
Şişmanlığın sebeplerinden biri kalıtımdır. Kalıtsal olarak bazı ailelerde şişmanlık daha çok görülmektedir. Anne ve babanın ikisinin de şişman olması, çocuğun % 80 şişman olacağı anlamına gelir. Anne veya babadan birinin şişman olması, çocuğun % 40 şişman olacağı anlamındadır.
İkinci sebep hormonlardır. Tiroit hormonları gibi enerji metabolizmasında rol alan hormonların az ya da çok salgılanması şişmanlığa yol açabilir.
Başka bir sebep de kişiler arasındaki metabolizma farklılığıdır. Bazı kişiler diğerlerine göre daha fazla enerjiyi ısı olarak dışarı atarlar ve en ufak bir vücut hareketi için bile çok enerji harcarlar.
Diğer bir sebep de elbette harcanan kaloriden çok daha fazla kalori almaktır. Az yediğini sanan bir kişi aslında gereğinden fazla yiyor olabilir.
Şişmanlığın belirlenmesinde birkaç hesaplama bize yardımcı olmaktadır.
Örneğin bel / kalça oranı şişmanlık tespitinde önemli bir orandır.
Kadında bel (cm) / kalça (cm) oranı 0.8 'den büyükse,
Erkekte bel (cm) / kalça (cm) oranı 1.0 'den büyükse, şişmanlığa bağlı kronik
hastalıkların riski artar.
Beden Kitle İndeksi (BKİ) , şişmanlığın sınıflandırılmasında önemlidir.
Beden Kitle İndeksi ; ağırlığın (kg) boyun metrekaresine (m²) bölünmesi
ile bulunur.
Çıkan sonuç 18.5 – 25 aralığında ise normal kilo, 25.1 – 30.0 arasında
ise fazla kilolu, 30.1 – 40 arasında ise şişman ve 40 üzeri ise aşırı şişman
olarak kabul edilir.
Yaş ilerledikçe doğal olarak BKİ'de de artış olabilir.
Yaşa göre uygun BKİ değerleri aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.
Yaş grubu |
İdeal BKİ |
19-24 |
19-24 |
23-34 |
20-25 |
35-44 |
21-26 |
45-54 |
22-27 |
55-64 |
23-28 |
65 ve üzeri |
24-29 |
Şişman bireylerin amacı ideal ağırlıklarına inmektir. Fakat buna ulaşmak gerçekçi olmayabilir. Bireyler şişmanlığın derecesi, yaşam biçimi ve yaşına göre ulaşabileceği gerçekçi ağırlığı hedef almalıdırlar.
Bazı kişiler şişman olmadıkları halde (BKİ 24-25) diyet yaptıkları için, ağırlık döngüsü tuzağına düşerek zamanla daha çok kilo alabilirler. Bu kişiler diyet yapmak yerine, sadece egzersiz yaparak ve aşırı kalorili yiyecekleri beslenmelerinden çıkararak mevcut ağırlıklarını korumalıdırlar.
Zayıflama sırasında bedenin yağ ve proteininde azalma olur. Genelde yavaş ve uzun süreli, egzersizle desteklenmiş zayıflama programında protein (kas) kaybı en azda tutulur. Zayıflama hızı haftada 0.5 – 1.0 kg civarında olmalıdır.
Zayıflama programı; diyet, egzersiz, davranış değişikliği ve beslenme eğitiminin bir bileşimidir. Bu programla başarıya ulaşılamazsa, ilaç tedavisi ya da cerrahi yöntemler düşünülebilir.
Uygulayacağınız diyet; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral bakımından yeterli ve dengeli olmalıdır. Harcadığınız toplam enerji miktarına göre yaklaşık günde 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Günde toplam harcadığınız enerjinin 500-1000 kalori eksiği şeklinde bir diyet programı belirlenebilir.
Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün olarak toplam 6 öğün yapılması metabolizmayı hızlandırdığı gibi, bir sonraki öğüne de çok fazla acıkmamanızı sağlar. Sebze kalorisi düşük ve vitamin içeriği yüksek bir besin olduğundan bolca tüketilmelidir. Diyet ; süt, et, tahıl, meyve ve yağ içeriği olarak dengeli olmalıdır. Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler diyetten çıkartılmalıdır.
Bu konuda sizin için en iyi yolu diyetisyeniniz belirleyecektir.
Egzersiz ağırlık denetim programının önemli bir bölümünü oluşturur. Egzersiz hem fazla kalori harcatır, hem de vücuttaki yağın yanmasını, kas kütlesinin korunmasını sağlar. Egzersiz yapmadan, sadece diyetle, özellikle de çok hızlı verilen kiloların bir kısmı kas dokusu ve vücuttaki sudur. Bu da hem verilen kiloların hızla geri alınmasına neden olur, hem de sağlık açısından sakıncalıdır. Fiziksel aktivite ya da egzersiz yaparak kilo verilebilmesi için kalp atışının hızlanması (nabzın artması) ve günde ortalama 20-45 dakikalık egzersiz sırasında en az 15 dakika ''hedef kalp hızı'' içinde çalışılması gerekmektedir.
Hedef Kalp Hızı = 220-yaşınız x 0.6 veya 220-yaşınız x 0.8
Bu iki rakam aralığı sizin hedef kalp hızınızdır.
Yağ dokusunda önemli düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir. Ağırlık kaybının kalıcılığını sağlamak için belirli egzersiz türleri yaşam boyu sürdürülmelidir.
Vücuttaki yağ hücrelerinin sayısı özellikle çocukluk ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde aşırı beslenilirse çoğalır. Yağ hücrelerinin sayısı bir kez artınca ne kadar kilo verilse de azalmaz, yalnızca içlerindeki yağ deposu boşalır. O nedenle, kilo kaybının sürekli olabilmesi, verilen kiloların tekrar alınmaması, yani yağ depolarının tekrar dolmaması için davranış değişikliği gerekir.