akıllı diyet
Vitaminler
Suda çözünen vitaminler
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Vitaminler arasında ısı, ışık ve uzun süre bekletme işlemlerine en duyarlısı C vitaminidir. Demir, bakır ve oksijenle (havayla) temas ettiğinde bozunur.
Sebzelerin pişirme suyu atılırsa C vitamini kaybı %50-80'dir. Sebze ve meyveler kesildikten veya pişirildikten sonra bekletilirse yine C vitamini kaybı olur. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz olarak kısa sürede pişirilip suyu ile yenirse çok az C vitamini kaybı olur.
Pişirme için kullanılan kap da önemlidir. Besin hazırlanırken ya da pişirilirken demir ya da bakırla temas ederse C vitamini kaybı yine fazla olur. Besinler pişirilirken eklenen soda da kaybı artırır. Sebzeler pişirildikten, meyve suları hazırlandıktan sonra beklerken de vitamin C kaybı olmaktadır.
Sebze ve meyve kurutma işlemlerinin gölgede yapılması C vitamini kaybını azaltır, fakat kuruduktan sonra sebze ve meyveler uzun süre yenmeden beklediği için, vitamin kaybı çoktur. Kurutulmuş besinlerden C vitamini gereksinimi karşılanamaz.
Konserve sebze ve meyveler usulüne göre yapılır ve konserve suyu ile birlikte kullanılırsa, vitamin C kaybı daha az olur.
C vitamini ne işe yarar?
C vitamini bağ dokularından olan kollajenin sentezinde görev alır. Kollajen, dokuları bir arada tutan dokulararası proteindir.
C vitamini kılcal kan damarlarının kuvvetli olmasında etkindir. Diş etlerinin sağlamlığı, yaraların kapanması, amino asit metabolizması, bağışıklık sisteminin güçlü olması ve midede kansere neden olan ''nitrozamin'' adlı maddelerin oluşumunun engellenmesi gibi birçok görevi vardır.
C vitamini diğer bazı besin ögelerinin vücutta kullanılması için yardımcıdır. Demir,kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit ile A ve E vitaminlerinin vücutta daha elverişli kullanılmalarında gereklidir.
Hücreleri oksitlenmekten koruyucu (antioksidan) bir vitamin olduğundan birçok kanser türünü ve kalp hastalığını önleyici rolü bulunmaktadır.
Yetersiz alındığında ne olur?
C vitamininin hafif yetersizliğinde yorgunluk, iştah azalması, yaraların iyileşmesinde gecikme, isteksizlik ve depresyon görülür. Yetersizlik arttıkça büyümede duraklama, anemi (kansızlık), enfeksiyonlara karşı direncin azalması, kas zayıflığı, diş kaybı, eklemlerde şişmeler, ateş, kanamalar ve kemiklerde kırılmalarla belirlenen skorbüt hastalığı görülmektedir.
Aşırı alındığında ne olur?
Yüksek doz C vitamini alımı bazı kimselerde okzalat ve ürat taşları oluşturabilir ve alyuvarların (kırmızı kan hücrelerinin) parçalanmasına neden olabilir. C vitamininin aşırı alımı demirin emilimini de çok artıracağından demir zehirlenmesi meydana gelebilir.
Hangi besinlerde C vitamini vardır?
C vitamini sadece bitkisel besinlerde bulunur.
Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşil biber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, lahana, kara lahana, ıspanak, şalgam yaprağı, asma yaprağı, marul), karnabahar, domates, patates en iyi kaynaklarıdır.
