Akıllı diyet

Kalsiyum

KALSİYUM

Tüm hücrelerde görev yapan kalsiyumun %99'u kemik ve dişlerde yerleşmiştir.

Kemik sürekli olarak yapılır ve yıkılır. Çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yapımı çok hızlıdır. Otuz yaşına kadar yapım yavaşlayarak sürer ve kemik mineral yoğunluğu maksimuma ulaşır. Otuz yaşından sonra yıkım yapımdan daha fazla olmaya başlar ve menapozla birlikte kemiğin yıkım hızı artar. Erkekte yıkım kadına göre daha yavaştır.

Asitli besinler, D vitamini ve süt şekeri laktoz kalsiyumun emilimini artırmakta, tahıllardaki fitik asit ve çaydaki tanin adlı madde ise kalsiyum emilimini azaltmaktadır.

Kalsiyum ne işe yarar?

Kalsiyumun birinci işlevi kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunmasıdır. Sinir sisteminin çalışmasında, kalp kasının düzenli kasılmasında, kan pıhtılaşmasında da rol oynar. Ayrıca, kan basıncını düşürür ve barsaktaki kansere neden olan safra asitlerini bağlayarak barsak kanseri riskini azaltır. Yeterli miktarda kalsiyum alımı kurşun zehirlenmesini azaltır.

Yetersiz alındığında ne olur?

Yetersizliğinde kemik kırılması, kas krampları, bel ağrısı ve osteoporosis adı verilen kemik kaybı ve ufalanması görülmektedir.

Osteoporosis hastalığının kalıtım, hormonal dengesizlik, hareketsizlik, kalsiyum alımı ve emilimindeki yetersizlikler ve idrarla aşırı kalsiyum atımı gibi çok yönlü nedenleri vardır. Osteoporosisten korunmak için başta çocukluk ve ergenlik olmak üzere hayat boyu yeterli düzeyde kalsiyum alınması ve beden hareketi yapılması gereklidir.

Gebelik ve emziklilikte kalsiyum gereksinimi artar. Sık gebelik ve emziklilik geçiren kadınların artan kalsiyum gereksinimi karşılanamadığı durumlarda kemiklerde yumuşama şeklinde belirlenen osteomalasia hastalığı sık görülür. Bu nedenle gebelik ve emziklilik döneminde olan kadınlara ek olarak 500 mg. kalsiyum verilmelidir.

Aşırı alındığında ne olur?

Kandaki kalsiyum düzeyi yüksek ve böbrek taşı olan kişilerde (kalsiyum taşı ise) beslenmede kalsiyum alım düzeyi azaltılmalıdır.

Hangi besinlerde kalsiyum vardır?

Kalsiyum için en iyi kaynaklar; süt ve türevleridir (yoğurt, peynir, kefir gibi) İyi kaynaklar; pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.
Orta decede kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek gibi besinlerdir.

Zayıf kaynaklar; tahıllar, diğer taze sebze ve meyveler ve etlerdir.